Å være et godt alternativ til knebøy, spesielt for idrettsutøvere som har ryggproblemer, og denne øvelsen vil trene et stort utvalg av muskler i frontoverflaten på låret og gi et insentiv til å øke massen og styrken. Når det gjelder belastning, er den litt dårligere enn knebøy, men overskrider graden av isolering av kraftarbeidet til quadriceps femoris. Lasten forskyves her til quadriceps-bjelkene som ligger nærmere medialsiden av låret, men ved å endre føttens plassering, kan du variere brukspunktene for øvelsen på forskjellige måter.
innhold
- 1 arbeidsmuskler
- 2 Teknikk
- 3 tips
- 4 Søknad
Arbeidsmusklene
Quadriceps femoris, mellomlårmuskel
Hjelpemuskler: hofte biceps, semi-sen og semi-membranous muskler, gluteus muskler, delvis legg muskler.
Simulatoren for å utføre slike presser er en maskin som er statisk festet på gulvet, der det er en bevegelig plattform med steder for sikring av last. Oftere er det maskiner, hvor festevinkelen til plattformen er omtrent 45 grader, men noen ganger kan du ved første øyekast finne ganske underlige enheter der vognen til benken er festet i en vinkel på 90 grader, dvs. vinkelrett på gulvet. Benpress på slike maskiner er mye vanskeligere, og det blir mye lettere å bli skadet.
Utførelsesteknikk
- Ligg på baksiden av simulatoren, trykk godt mot den med hele ryggen, ta tak i håndtakene som blokkerer begrenseren med hendene.
- Plasser føttene med hele foten på benkevognen, slik at føttene er skulderbredde fra hverandre eller litt smalere. De store tærne ser til sidene, hælene ser på hverandre, noe som gir den overveiende studien av de ytre buntene til quadriceps. Med omvendt innstilling av stoppeffekten, skifter den til de kjente mediale buntene, som har form som en dråpe som henger over kneet.
- Nå gjør deg klar, fjern plattformen fra blokkeringsstoppene, og klem den opp til bena er rette i kneleddene - dette vil være startposisjonen for denne øvelsen.
- Ta et dypt pust, og bøy knærne forsiktig, senk plattformen ned, men ikke for dypt, for ikke å berøre brystet.
- Den optimale vinkelen i kneleddene skal være 90 grader. Når vekten synker til det nedre punktet, stram, og mens du puster ut, presser du vogna kraftig opp med musklene på den fremre overflaten på låret, men vær forsiktig så du ikke bøyer seg til enden av beinet i den øvre fasen, ellers vil belastningen fra musklene skifte til leddene. Ikke rump baken fra setet - dette kan føre til korsryggskader! Gjenta så mange ganger du kan, til fullstendig muskelsvikt.
tips
- Ikke ta hoftene veldig nær brystet. Nedenfra skal vinkelen på knærne være rett eller litt mindre. Det er meningsløst å bøye bena mer: jo skarpere vinkel på knærne, jo mer trekker musklene på baksiden av låret bekkenet fremover og provoserer avrunding av ryggraden, noe som er veldig traumatisk.
- Hvis føttene er nærmere plattformens øvre kant, trekker musklene på baksiden av låret kraftigere sammen enn quadriceps. Hvis føttene er lokalisert nærmere underkanten, er tvert imot sterkere enn quadriceps. Men likevel, vær forsiktig: jo nærmere føttene nedre plattform er, desto vanskeligere er det å bøye beina i rett vinkel på knærne mens du holder hælene på plattformen. Husk: å rive av hælene fra plattformen, du kan overbelaste kneleddene.
- Med føttene skulderbredde fra hverandre, eller nærmere hverandre, vil du fokusere belastningsfokuset på midtre og ytre lår. Ved å plassere føttene litt bredere enn skuldrene dine, vil du “skyte” på innsiden av hoftene. Hvis du vil ha et uttrykksfullt "fall" over kneet - plasser bena litt under midten av plattformen ved skulderbredde og gjør benkpresser. Det er rett og slett ingen bedre metode for å pumpe denne muskelen.
- Ikke bøy bena maksimalt på det høyeste punktet. Så snart du blokkerer kneleddet, beveger seg hele belastningen fra musklene til kneleddet.
- Trykk plattformen helt med hele foten. Under ingen omstendigheter reiser du deg på tærne mens du river hælene av plattformen.
- Ved å utføre et beinpress, kan du mestre en mye tyngre vekt enn i klassiske knebøy med vektstang. Dette viser naturlig nok øvelsens høye effektivitet og risikoen.
søknad
Beregnet: For både nybegynnere og profesjonelle.
Når: I begynnelsen av leggtreningen, gjør knebøy med en vektstang, og fortsett deretter til benkpress. Midt i en trening i benforlengelsen i quadriceps-simulatoren. Og ender opp med øvelser på baksiden av låret.
Hvor mye: 3-4 sett med 8-12 reps.
Idrettsbriefing: I kroppsbygging benes benpressen (plattformen), som oftest, for å provosere veksten av den mediale lårmusklen og for å gi den formen som et stort fall over kneet. Ikke desto mindre kan du ved å endre benenes plassering på plattformen bevege belastningssenteret langs hele overflaten av quadriceps og til og med adressere den til musklene på baksiden av låret.
Ved å utføre en beinpress, vil du forberede ekstensormuskulaturen i bekkenet og kneleddene til å trekke seg bedre og raskere, noe som naturlig vil påvirke dine atletiske prestasjoner innen friidrett (løping, hopping), volleyball, fotball, hockey, karate (spark) og svømming (gratis) stil og sommerfuglstrek).
