Så snart denne bevegelsen ikke kalles. Stående ledninger, dumbbell-bortføring stående sideveis, stående underarmfortynning, underarm-bortføring, stående armer med hantler. For enkelhets skyld vil vi betegne det som "spredning av armer som står på midtdeltaet, " men det er anatomisk riktig å kalle det lateral bortføring. Antall teknikker utført av idrettsutøvere er enda mer mangfoldig. Noen hevder at du må stride på en slik måte at du løfter skuldrene og tar hantlene i en lysbue. Andre - bring i ingen tilfelle hantelen over albuen. Atter andre innrømmer juks; fjerdedeler er strengt imot det. Femte mener generelt at bevegelse forårsaker klemming av nervene ved skulderleddet, og derfor ikke bør øves. Massen av alternativer, faktisk, i kondisjon, trenger vi å mestre det enkleste, og ikke prøve å inkludere de "ekstra" musklene som trapes.
innhold
- 1 Hvorfor skuldre ofte blir skadet
- 2 Skuldertreningsregler
- 3 Fortynningsteknikk
- 4 Mahi med en hantel
- 4.1 Funksjonene i bevegelsen
- 5 Tekniske feil
Hvorfor skuldre ofte blir skadet
Faktisk er avl med hantler sjelden årsaken til skader, med unntak av veldig skremmende utstyr. Individuelle idrettsutøvere kan kaste vekter på hodet, løfte armene for høyt, svinge aggressivt og rotere armene i skulderleddet bakover mens de beveger seg. De risikerer alvorlig, men ikke ved å rive musklene, slik vi tror, men ved forstuinger og påfølgende inflammatoriske prosesser.
Problemet med skuldrene er at de er lastet ikke bare i idrett, men også i hverdagen. Vi sitter mye, løfter skuldrene og oversterper trapesformen, vi bærer vesker for en skulder i lang tid, strekker halvparten av kroppen og reduserer den andre ufrivillig, og gjør ofte skarpe armer opp uten å varme opp. Dette fører til overbelastning av leddene.
Anta at en person aldri har trent. Han kommer inn i gangen og begynner å utføre en benkpress, et benkpress i simulatoren, sittende, stående, et par benkpresser til, men allerede med hantler. I alle av dem er deltoidearbeidet og leddet involvert. Det er nok å overarbeide og gjøre en vanskelig bevegelse, og du kan få en belastning eller strekke. Ironisk nok oppstår skaden ved den siste øvelsen som oftest, og dette er ikke en slags tung presse, men en isolerende sving med hantler som står eller drar armene sidelengs med kabelen. Årsaken her er ikke selve bevegelsen, men overbelastningen av leddet.
Nybegynnere anbefales ikke for mer enn 2-3 benkpressøvelser i en treningsøkt. Hvis det er for mange øvelser, er det bedre å forlate ledninger eller svinger for en enkel økt, og ikke å gjøre når kroppen allerede har fått tilstrekkelig belastning. Ideelt sett bør treningen inneholde 1 tung, 1 hjelpebenkpress, og en bortføring av armene mens du ligger eller står. Først da vil volumet være tilstrekkelig.
Av stor betydning er de anatomiske trekkene. Med overdreven utvikling av trapesformet vil ikke atleten kunne utføre bevegelsen bare på bekostning av skuldrene. Dette bør tas i betraktning når du velger vekter av vekt og starter bokstavelig med 2-3 kg.
Skader er ofte ledsaget av betennelser som ikke er lokalisert, men spres over hele muskelbunten. Ofte påvirker de nervene, det forsterker smertene. En lege bør være involvert i diagnostisering av skulderskader. Gjettet hjemmebehandling vil ikke føre til noe bra.
Regler for skulderopplæring
Noen av dem har allerede blitt nevnt. Skuldrene "lider" vanligvis på grunn av den ublu fysiske formen til atletens iver. Enkelt sagt, alle vil pumpe dem raskere, fordi de gir figuren et atletisk utseende og derfor gjør treningen til enhver del av kroppen til “skuldre”. Dette er ikke rasjonelt og fører til skade. En nybegynner idrettsutøver skal ikke svinge skuldrene på samme dag som brystet og ryggen.
Det er to grunnleggende regler for å lage en splittelse for nybegynnere:
- Hvis benkpressen utføres mens du står eller sitter på dagen for skuldertrening, trenger den ikke være festet til brystet eller ryggen. Lag skuldre med bena som idrettsutøvere i skolen og hold deg sunn;
- Hvis det ikke er noen benk i trening, men det bare er ledninger og en løft-broach, så gjør skuldertrening på dagen for lett benkpress mens du jobber med triceps
Det er bare fornuftig å trene skuldre med ryggen hvis det virkelig ikke er noe annet sted å plassere dem, alle pressene i treningen er tunge, bena er også tunge, og ryggen utføres på grunnlag av "skadeinjeksjon" -prinsippet. Men innen kondisjon er ikke dette typisk. Snarere er det en styrkeløftetilnærming.
Viktig: hvis nybegynneren ikke deler seg ennå, kan bortføringene av hendene erstatte ham med en benkpress i noen tilfeller. For eksempel når trening ble utført på trening av den klassiske benkpressen med en vektstang, og de fremre deltatene allerede er overbelastet.
Fortynningsteknikk
Denne bevegelsen har bare noen få tekniske funksjoner. De er rettet mot å sikre at belastningen ikke skifter til de fremre og bakre buntene til deltoidmusklene. De fremre buntene løfter hendene, baksiden. Det er enkelt - du trenger ikke å svinge svingen med en klar vekt på å bringe skulderbladene og svinge fremover med svingen av hantlene foran brystet. Bodybuilding alternativer er elsket av bodybuilding fagfolk av bare en grunn. Disse menneskene har trent i mange år, noen ganger i flere tiår. Musklene deres er vanskelige å "bryte gjennom" noe, og overraske. Derfor bruker de så rare metoder for lekmannen.
Viktig: Denne øvelsen blir sjelden utført først under trening av skulderbeltet, men krever nesten alltid leddoppvarming. Hvis du allerede har benkpress mens du sto og ligger, trenger du bare å utføre flere rotasjoner i skulderleddet, og føre armen tilbake. De som ikke trengte en full treningsøkt, med lett benkpress med karosseri, fører med gummi eller uten vekter.
Slik gjennomfører du bevegelsen:
- Stå rett foran speilet for å se bevegelsene dine;
- I hendene dine må du ta manualer med minst mulig vekt, men slik at det merkes;
- Ta underarmen til siden, langs en buet bane, løft albuen til siden, men ikke over skulderen;
- Albuene er svakt bøyde;
- Hantler i hendene utfolder seg i retning av bevegelse;
- Når vi legger hendene til sidene, er lillefingeren øverst, tommelen er i bunnen, og dette får hantelen til å snu;
- Heving og senking utføres jevnt og sakte, uten juks av kroppen og ekstra unødvendige bevegelser
I normal modus utføres bevegelse i 10-12 repetisjoner. Men det er spesielle tilfeller. For eksempel har en person veldig responsive, trege muskelfibre og krever flere repetisjoner eller statikk, det vil si å holde hantlene på toppunktet. Eller en variant med relativt lav repetisjonsmodus er mulig, hvis det motsatte er sant. Det er viktig å observere deg selv og gjøre det kroppen reagerer på.
Viktig: øvelsen skal ikke utføres på grunn av treghet i noen av alternativene. Hvis du trenger å presse med føttene, sprette eller gjøre kroppsbevegelser, er det tatt for mye vekt, og det er nødvendig å redusere det.
Mahi med en hantel
Bortføring av en arm er et alternativ for de som sliter med muskel ubalanse eller lider av juks. Det er nødvendig å ta tak i den vertikale støtten med din frie hånd, og stå opp, og overføre vekten til midten av buen på begge føtter. Deretter tas armen til siden, og gjenta teknikken til hovedøvelsen fullstendig.
Til tross for at målet er å beseire ubalanser, gjøres bevegelsen på begge sider av samme antall repetisjoner.
Det er nødvendig å unngå overdreven sidehelling for å unngå klemming av nerven og ikke provosere en inflammatorisk prosess.
Funksjoner av bevegelsen
Følgende er funksjonene i øvelsen:
- Dette er en isolerende muskelbevegelse, du trenger ikke å ta digre hantler, og prøv å skyve dem oppover når det viser seg;
- Vekt er valgt individuelt, strengt slik at det er mulig å løfte den ved å redusere den midtre deltoidebunten, og ikke ta med trapesformet og musklene i kroppen og bena;
- Hvis juks ikke i det hele tatt kan fjernes, må du gjøre en bevegelse i stillingen "sittende på benken" med ryggen presset til ryggen;
- Det er ingen måte å utvikle teknikken "> Tekniske feil
Listen over feil for nybegynnere og profesjonelle er nesten den samme:
- Ønsket om å pumpe muskler så raskt som mulig, og valget av for tunge hantler, som sikkert vil forstyrre øvelsen riktig;
- Utgang til sokkene, ruller i foten, skifte av fotstilling;
- Utføre bevegelse på grunn av helling av huset;
- Startposisjon med ryggen vippet tilbake;
- Endre bane for bevegelse, kaste hantler til hodet;
- Ujevn stige høyre og venstre. Hvis ryggraden er buet, følg den ene armen;
- Fleksjon i hofteleddet med en helning fremover;
- Endring i vinkel i hofteleddet når utmattelse oppstår;
- Inkludering av overflødig muskel som tretthet
Skulderflinger utføres ofte med et dråpesett for å utløse omfattende pumping. Dette er bare tillatt hvis utøveren er erfaren og kan opprettholde en startposisjon gjennom hele øvelsen.
De som jobber med juks, kan anbefale glatte ledninger på den nederste blokken av crossoveren. Dette vil bidra til å bli kvitt unødvendige støt og andre bevegelser og vil tillate deg å forbedre teknikken øyeblikkelig. Øvelsen må utføres regelmessig, da med dens utvikling vil det ikke være store problemer.
