De mest problematiske områdene for vekttap er hoftene og magen. For å bli kvitt kroppsfett i disse områdene, må du inngå i en skikkelig knallhard kamp. Fett fjernes fra midjen ikke bare på grunn av estetiske hensyn og oppnå selvtillit, men også for å redusere risikoen for å utvikle sykdommer som kan være forårsaket av akkumulering av magefett.
Ikke håp på et øyeblikkelig resultat, og sett deg selv målet om å fjerne magen om syv dager, hvis volumene er virkelig imponerende. Det er umulig på en uke å miste overflødig vekt samlet opp gjennom årene. Dette betyr ikke at det ikke er noen midler til å oppnå det dyrebare målet. Det er mange måter å finne en flat mage, hvor tretti av de mest effektive er presentert nedenfor.
innhold
- 1 Hvordan lage en vakker fit mage
- 1.1 №1 Reduser kaloriinntaket
- 1, 2 №2 Øk mengden kostfiber som forbrukes
- 1.3 №3 Bruk probiotika
- 1, 4 №4 Engasjere seg i cardio
- 1, 5 №5 Drikk protein (protein) rister
- 1, 6 №6 Inkluder fete enumettede syrer i kostholdet
- 1, 7 №7 Minimer raskt karbohydratinntak
- 1, 8 №8 Delta i styrketrening
- 1.9 №9 Tren utelukkende i stående stilling
- 1.10 №10 Kok mat med eplecidereddik
- 1.11 №11 Gå daglige halvtimes turer
- 1.12 №12 Forsøk å eliminere flytende kalorier fullstendig
- 1.13. Nr. 13 Det er en ingrediens og hel mat.
- 1.14 №14 Drikk mye vann
- 1.15 Nr. 15 Spis utelukkende på en meningsfull måte
- 1.16 Nr. 16 Svelg ikke luft med karbondioksid
- 1.17 №17 Engasjer deg i trening med høy intensitet
- 1.18 №18 Forsøk å stresse deg så lite som mulig
- 1, 19 №19 Fokus på proteinrike matvarer
- 1.20 Nr. 20 Kontroller mengden mat som konsumeres
- 1, 21 №21 Spis kyllingegg
- 1, 22 №22 Sov nok tid
- 1, 23 №23 Opprettholde et kort innlegg
- 1.24 nr. 24 Inkluder fiskeolje eller fet fisk i kostholdet
- 1, 25 №25 Minimer sukkerinntaket
- 1, 26 №26 Bruk kokosnøttolje
- 1, 27 №27 Styrke musklene i kjernen
- 1, 28 №28 Drikk rikelig med usøtet grønn te og svart kaffe
- 1, 29 №29 Ikke misbruk alkohol
- 1, 30 №30 føre en aktiv livsstil
- 2 Sammendrag
Hvordan lage en vakker fit mage
Det er mulig å bli kvitt fett i midjeområdet ved ens egen innsats og innsats, og et utvalg av 30 metoder, hvis effektivitet har et vitenskapelig grunnlag, kalles for å hjelpe til med dette. Hvis du følger disse anbefalingene, vil de ekstra kiloene gå uten spor, og magen blir helt flat.
For å bli kvitt magen, må du:
Nr. 1 Reduser kaloriinntaket
Vekttap og ernæring er uløselig forbundet. Og hvis energiverdien på dietten forblir uendret, vil ikke ekstra kilo forsvinne. Dette gjelder også kroppsfett i midjen. For å gå ned i vekt per uke med 0, 5-1 kg, må det daglige kaloriinntaket reduseres i området fra 500 til 1000 kalorier.
Ikke gå utover anbefalt pris. En mer drastisk reduksjon i kaloriinntaket kan påvirke kroppen negativt. Hvis energiverdien av produktene som konsumeres per dag er minimal, kan stoffskiftet reduseres betydelig, eller antall kalorier som forbrennes når du utfører visse handlinger, vil endre seg. Det ble utført en studie der en gruppe mennesker om dagen fikk mat med et kaloriinnhold på 1100, og den andre - 1500 kalorier. Resultatene viste at metabolsk hastighet i den andre gruppen var dobbelt så høy som i den første.
Bruk av ekstra kalorier tillater ikke å gjenopprette stoffskiftet til forrige nivå. Det vil forbli mindre enn før redusere energiverdien til kostholdet. Derfor skal man ikke i noe tilfelle overdrive ved å plage seg selv med sult. Dette vil bare påvirke kroppens tilstand negativt.
Nr. 2 Øk mengden kostfiber som forbrukes
Dette gjelder spesielt for løselige fibre. De tar opp store mengder fuktighet, som bremser matens passasje i mage-tarmkanalen. Dette øker varigheten av en følelse av fylde betydelig. Løselig fiber reduserer antall kalorier oppnådd fra mat og mengden fett som er lagret i kroppen.
De fordelaktige effektene av kostfiber er påvist i en studie over flere år. Den viste at ti gram kostfiber introdusert i det daglige kostholdet i fem år er nok til å redusere vektøkningen i midjen med 3, 7%.
For å redusere fettforekomster i magen er det nødvendig å spise havregryn, belgfrukter, bjørnebær, linfrø, rosenkål. Disse matvarene er rike på kostfiber.
# 3 Spis probiotika
Probiotika kalles mikroorganismer som er av stor betydning for å regulere vekt og prosessen med å miste vekt. Tarmbakterier i organismer hos mennesker med normal og overvektige er forskjellige. Hos en komplett person bidrar tarmmikrofloraen til et enda større sett med kilo, og probiotika lar dette endres. De øker antall gunstige bakterier, noe som reduserer risikoen for overflødig fett i magen.
De mest effektive probiotika for å redusere magefett er tre stammer av Lactobacillus:
- fermentum;
- amylovorus;
- gasseri
Probiotika finnes i kefir, sylteagurk, kimchi og noen yoghurt. Sammen med produkter kan de konsumeres i form av spesielle tilsetningsstoffer som inneholder flere stammer av denne laktobacillus samtidig. Det viktigste når du anskaffer et slikt verktøy er å sørge for at det inneholder de tre mest aktive typene.
№4 gjør cardio
Aerob trening og kondisjonstrening hjelper deg med å forbrenne fett og forbedre den generelle helsen. Gjennomførte studier har bevist det faktum at kardio hjelper til med å styrke den midtre delen av kroppen, redusere midjen.
Den optimale varigheten av aerobe øvelser med høy og middels intensitet er omtrent 150-300 minutter. Dette er omtrent 20 til 40 minutter om dagen. Samtidig får de størst effektivitet når de trener jogging, rask gange, roing og sykling.
Hvis du hele tiden legger igjen tid på din kardio i timeplanen din, vil magen bli stram og bli flat.
№5 Drikk protein (protein) rister
Dette er den enkleste måten å få riktig mengde protein på. Inntaket i tilstrekkelig grad lar deg øke metabolismen, undertrykke sult - appetitt, redusere vekten, inkludert i problemområder. Dette gjelder spesielt den midtre delen av kroppen. Effektene av proteinrike rister på dannelsen av et flatt og tonet mage er bekreftet av mange studier.
Takket være disse drikkene, kompenserer kroppen fullstendig mangelen på dette stoffet, som er viktig for å opprettholde normale vitale funksjoner. Å legge slike cocktailer til ditt vanlige kosthold lar deg få en mye ønsket tynn midje.
Nr. 6 Inkluder enumettede fettsyrer i kostholdet
De tilhører den nyttige kategorien fett og har en flytende konsistens ved romtemperatur. Studier har vist at de forhindrer opphopning av magefett, som er det farligste for kroppen.
Et eksempel på et kosthold rikt på enumettede fettsyrer er middelhavsdietten. Tilstedeværelsen av disse fettstoffer i kostholdet kan redusere risikoen for overvekt, inkludert i magen, betydelig.
Enumettede fettsyrer er rike på frø, avokado, olivenolje, nøtter.
Nr. 7 Minimer raskt karbohydratinntak
Å redusere kaloriinntaket, som bidrar til vekttap, får flat mage, er å begrense enkle, det vil si raske karbohydrater. Raffinert er spesielt farlig. Effektiviteten av denne tilnærmingen til kostholdet bekreftes av en rekke studier som anbefaler å erstatte raffinerte karbohydrater med nyttige hele.
Risikoen for å utvikle magefett hos mennesker som spiser fullkorn, reduseres med sytten prosent sammenlignet med de som spiser raske karbohydrater. Ved å minimere antallet av sistnevnte og foretrekke nyttige, kan du derfor forbedre kroppens utseende betydelig og kvitte seg med fettansamlinger i livet.
№8 Delta i styrketrening
Fettforbrenning dietter har en betydelig ulempe ved at muskelmasse går tapt sammen med fett. Når dette skjer, blir ikke bare metabolismen forstyrret, men mye mindre kalorier forbrennes. Vekttapøvelser kan forhindre tap av muskler ved å forbedre kvaliteten på metabolske prosesser i kroppen. Et viktig faktum er at slik fysisk aktivitet styrker musklene i pressen.
Å utføre aerobe og styrkeøvelser er den mest effektive måten å gjøre midjen tynn. I tillegg må vi ikke glemme at vekttrening lar deg bevare muskelmasse selv når du slankes, noe som positivt påvirker prosessen med å forbrenne magefett og metabolsk hastighet.
№9 Tren utelukkende i stående stilling
Effektiviteten av fysisk aktivitet er direkte avhengig av hvordan den utføres. Hvis vi sammenligner øvelsene på simulatorer og i sittende stilling med de som blir gjort mens du står, er sistnevnte mye mer effektiv. Dette skyldes bruk av flere muskler for å opprettholde sin egen kroppsvekt og balanse, noe som krever en økning i energiforbruk.
Det ble eksperimentelt bekreftet at når en person står, da øker muskelaktiviteten under trening i området fra 7 til 25%, og pusten forbedres betydelig. Den siste fordelen med trening er nesten umerkelig, men det gir et betydelig bidrag til å styrke musklene i den midtre delen av kroppen. Det er fysisk aktivitet som utføres i en stående stilling som lar deg øke kaloriforbruket og mengden oksygen som kommer inn i kroppen, stimulere muskelarbeid.
Nr. 10 Kok mat med eplecidereddik
Sammensetningen av eplecidereddik inneholder eddiksyre, som har en positiv effekt på helsen. Som vist ved dyreforsøk, hemmer det produksjonen av fettvev. Hos mennesker er eksperimenter av lignende art ikke blitt utført, men det var en signifikant studie.
Overvektige mennesker tok en spiseskje eple cider eddik hver dag i to uker. Etter slutten av eksperimentet viste det seg at midjen i omkretsen i gjennomsnitt falt med 1, 4 centimeter.
№11 Gå daglige halvtimes turer
Den beste måten å gå ned i vekt og forbedre helsen din er å kombinere et kosthold med fysisk aktivitet. Det er ikke nødvendig å umiddelbart ta opp kompleks intensiv trening, du kan begrense deg til enklere øvelser.
Daglig rask gange fra 30 til 40 minutter, som cirka 7500 skritt tas for, har en positiv effekt på korsryggen og mageregionen. Det siste hjelper til med å forhindre utseende av fett i livet.
№12 Forsøk å eliminere flytende kalorier fullstendig
Karbonatiserte søte juice og vann, samt energidrikker inneholder mye sukker og kalorier i flytende form. Funksjonen deres er at de er beruset i store mengder. Hovedrisikoen for en slik drink er at flytende kalorier blir absorbert av kroppen mye dårligere enn faste. Derfor bør de slettes fra kostholdet aller først.
Under et vitenskapelig eksperiment var det mulig å identifisere det faktum at hver drikkbar flaske med kullsyreholdig søt drikke øker risikoen for overvekt hos barn med 60%. Slike drikker inneholder en stor mengde fruktose. Det er dette som direkte påvirker samlingen av overflødig fett i bukhulen.
Nr. 13 Spis mat med en ingrediens og hele maten
Den viktigste kostholdsanbefalingen for flat mage. Hele matvarer har mye mineraler, vann, sporstoffer, fiber. Å overspise slik mat er nesten umulig. I tillegg hjelper det overveldende med å redusere vekten.
Mat med en ingrediens inkluderer melkeprodukter, grønnsaker, fullkorn, fisk, belgfrukter, ubearbeidet kjøtt, nøtter. De lar deg raskt tilfredsstille sulten, gi kroppen mange nyttige stoffer, miste fett i midjen.
№14 Drikk mye vann
Drikkevæske virker på kroppen i tre retninger samtidig, når vann drikkes i store mengder:
- akselererer stoffskiftet og øker energiforbruket i kroppen med omtrent 100 kalorier per dag;
- reduserer mengden mat som konsumeres hvis væsken drikkes rett før et måltid;
- lindrer oppblåsthet og forstoppelse.
De som ønsker å gå ned i vekt, må drikke ett glass vann før hvert måltid.
Rikelig drikking aktiverer stoffskiftet, metter raskere, normaliserer fordøyelsen og eliminerer forstoppelse. Alt dette lar deg gjøre magen flatere.
Nr. 15 Spis utelukkende på en meningsfull måte
Å spise meningsfullt betyr at det refererer til mat ikke bare som en kilde til å tilfredsstille følelser eller følelser, men også som et middel ment å kompensere for behovet for det. Mat i henhold til denne ordningen skal være bevisst, bidra til vekttap, og ikke med målet å eliminere stresset som provoserer overspising.
Hvis du gjenoppbygger spisevanene dine, holder tilbake dine egne følelser i forhold til mat, vil det å kontrollere din egen vekt bli mye enklere. Dermed vil mat opphøre å være et verktøy for en person å oppnå bare metning, men vil bli et middel utelukkende for å eliminere den fysiologiske sultfølelsen.
Nr. 16 Svelg ikke luft med karbondioksid
Dette gjelder ikke åndedrettsprosessen, men bruken av kullsyreholdige drikker - den viktigste kilden til karbondioksid. Den er til stede i vesiklene, frigitt etter inntak. Karbondioksid kan provosere kvalme eller fordøyelsesopprør.
Tilsvarende negative konsekvenser oppnås ved å tygge tyggegummi når du snakker under et måltid, drikke drikke gjennom et sugerør. For å eliminere effekten av fettansamling på magen forårsaket av karbondioksid, er det nødvendig å spise mat i stillhet, drikke væske i glass, erstatte kullsyreholdige drikker med vanlig vann.
Tyggegummi og kullsyreholdige drikker forårsaker mageproblemer for mange, ikke bare de som er overvektige.
№17 Engasjer deg i trening med høy intensitet
Trening med økt intensitet, utført i korte perioder, med korte pauser mellom individuelle tilnærminger, tvinger kroppen til å jobbe med forbedret fettforbrenning, og fremskynder stoffskiftet ikke bare i løpet av klasser, men også etter trening. Du kan gjøre hopping, roing, sprinting.
Fordelen med slik trening er at de har en kort varighet, og tar fra 10 til 20 minutter. Dette lar deg ikke bruke mye tid på trening, men samtidig akselerere metabolismen, fjerne fett fra problemområdene.
№18 Forsøk å stresse deg så lite som mulig
Å bekymre seg og ankomme i en stressende tilstand er helt normalt for alle mennesker, uten unntak, men skjuler faren for å utvikle forskjellige sykdommer, samt overspising. På grunn av stress syntetiseres kortisol i kroppen. Dette hormonet provoserer en økning i matlyst, overspising, økt ansamling av fett i bukhulen.
Sjokk er spesielt farlig for fete mennesker. Denne risikogruppen er mest utsatt for en økning i fettlaget i midjeområdet mot bakgrunn av frigjøring av kortisol i kroppen. For å ta kontroll over opplevelsene dine, for ikke å la dårlige følelser vinne, bør du meditere og gjøre yoga.
# 19 Fokus på proteinrik mat
Det viktigste næringsstoffet på menyen til hver person som bestemmer seg for å gå ned i vekt er protein. På bakgrunn av dens assimilering brennes en stor mengde karbohydrater og fett i kroppen. Og hvis matvarer med høyt proteininnhold er til stede i det daglige kostholdet, fører dette til at det brennes ytterligere 80-100 ekstra kalorier per dag.
Undertrykkelse av appetitt, raskere begynnelse av metthetsfølelse og bedre bevaring av muskelmasse spiller også en viktig rolle. Som et resultat av vitenskapelig forskning ble det funnet en sammenheng mellom proteininntak og en reduksjon i midjedekningen, i stedet for med et minimum innhold av proteinrik mat i kostholdet.
Det nødvendige daglige proteininntaket avhenger av fysisk aktivitet, kjønn, alder. Den optimale mengden av dette stoffet fra den totale daglige kaloridosen er fra 20 til 30 prosent. Riktig proteindiett gir deg mulighet til å øke metabolismen, bevare muskelmasse og redusere overvekt hos mennesker som er overvektige.
№20 kontrollerer mengden mat som konsumeres
Чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо следить за собственным питанием. Можно подсчитывать количество калорий, вести дневник, куда подробно записываются все приемы пищи и перекусы, либо фотографировать, все что съедается.
Достаточно делать это несколько дней либо недель. Это даст шанс знать, сколько калорий потребляется, необходимо ли сократить рацион или выбранное меню позволяет добиваться поставленной цели. Благодаря мониторингу своего питания, потерять килограммы и обрести более тонкую талию можно гораздо проще.
№21 Употреблять куриные яйца
Белки, которые в большом количестве содержит куриное яйцо, способствуют потере лишних килограммов. В крупной яйце заключено не более 77 калорий. Если ежедневно в течение двух месяцев есть на завтрак яйца, то можно похудеть на 65% больше, нежели при употребление других продуктов.
Съедаемое в утренние часы яйцо позволяет снизить калории в организме в последующие сутки. Кроме того, этот продукт гораздо более полезнее другой пищи с аналогичной калорийностью, а также помогает снизить жировую прослойку на талии и животе.
№22 Спать достаточно времени
Хороший сон является неотъемлемой частью похудения. Процессы набора лишнего веса усиливаются тогда, когда взрослые спять меньше пяти, а дети — десяти часов. У женщины нехватка сна провоцирует увеличение талии.
У страдающих от постоянного недосыпания людей ожирение возрастает на 55%. Это последствие легко устраняется после увеличения времени, проводимого во сне. Иначе проблема с весом будет и дальше все больше усугубляться.
№23 Поддерживание кратковременного поста
Держать пост в течение непродолжительного времени — это питать по схеме, где обычное меню чередуется с постным. Наибольшей популярностью пользуется соблюдение поста на протяжении суток от двух и до четырех раз в неделю. Есть и другой подход, когда 16 часов в день ничего не едят, а принимают пищу в промежутке между обеденной трапезой и ужином. Это ведет к употреблению меньшего количества калорий.
Придерживаться поста полезно и эффективно, поскольку это позволяет ограничить ежедневное употребление пищи. Главным преимуществом такого подхода являет то, что он гораздо проще изнуряющих диет. Кратковременный пост не требует доводить себя мучительными ограничениями, а порой и настоящим голодом. Пост дает возможность перенести лишения рациона значительно легче.
№24 Включать в рацион рыбий жир либо жирные сорта рыбы
Есть жирную рыбу следует от одного и до двух раз в неделю. Этот продукт имеет в своем составе Омега-3 жирные кислоты, а также белки высокого качества. Оба эти вещества невероятно полезны для здоровья.
Благодаря Омега-3, значительно сокращается синтез жира в области брюшной полости, а также печени. Когда жирной рыбы нет, достойной альтернативой становится рыбий жир или добавки, в состав которых он входит.
№25 Минимизировать употребление сахара
Продукты, которые содержат сахар, считаются одной из причин развития риска многих недугов, среди которых заболевания печени и сердца, а также диабет. Такая пища получила высокое распространение, что и послужило проведению многочисленных исследований.
Их результаты продемонстрировали связь между сахаросодержащими продуктами и приростом жира в области живота и талии. Особенно это касается употребления разнообразных сладких напитков. Чтобы избежать подобного последствия, необходимо всегда изучать состав приобретаемого продукта.
№26 Применять кокосовое масло
Этот продукт имеет в своем составе уникальную комбинацию жирных кислот. Именно в кокосовом масле содержатся среднецепочечные триглецерины в большой концентрации. Когда они начинают употребляться вместо обычных жиров, то количество израсходованной энергии возрастает, а насыщение наступает гораздо быстрее.
Кокосовое масло содержит жирные кислоты, но никак не тормозит процесс похудения. Однако следует учитывать и тот факт, что этот продукт имеет в составе жиры, калорийность которых на каждый грамм составляет 9 калорий. Следовательно, кокосовым маслом нужно именно заменять другие виды масел, а не вводить его дополнительно.
Если этот продукт со среднецепочечными триглецеренами правильно добавить в свое меню, то можно быстрее насыщаться, терять жировые накопления в организме. Главное, другие масла обязательно исключают.
№27 Укреплять мышцы кора
Тренировка пресса и выполнение скручиваний направлены на укрепление здоровья, улучшение физической формы. Регулярное выполнение этих упражнений укрепляет брюшную мускулатуру, увеличивает ее в объемах, что позволяет предотвратить появление боли в области спины.
Сильное и развитое телосложение помогает улучшить осанку. Это положительно отражается на облике человека. Он становится увереннее в себе, смотрится выше. Разработка пресса укрепляет поддерживающие живот мышцы. Лучшими для этой области считаются упражнения из пилатеса и планка.
№28 Пить побольше несладкого зеленого чая и черного кофе
Эти два напитка считаются максимально эффективными для человека. Употребление кофе повышает расход калорий от 3 и до 11%. Чай, приготовленный из экстракта зеленого чая, увеличивает количество сжигаемого жира на 17, а затрачиваемых калорий — на 4%. Это касается и черного, и китайского чая улунг.
Проводимые с животными и людьми эксперименты продемонстрировали то, что употребление чая с кофе позволяет снизить выработку брюшного жира. Это делает область талии более выраженной, а фигуру подтянутой.
№29 Не злоупотреблять алкоголем
На каждый грамм содержащего алкоголь напитка приходится порядка 7 калорий. Это обусловлено присутствием жидких калорий. Энергетическая ценность пива аналогична газированным сладким напиткам, а красного вина вдвое больше.
В умеренных количествах алкоголь не окажет какого-либо влияния на вес в сторону увеличения. Систематическое употребление неминуемо скажется на фигуре в виде набранных лишних килограммов. Людям, которые желают не иметь животика, обязательно следует отказаться от алкоголя или позволять себе его лишь изредка.
№30 Вести активный образ жизни
Это касается не физических упражнений, а обычной повседневной деятельности, то есть абсолютно любого движения, совершаемое ежедневно человеком. Когда что-то делать не сидя, а стоя либо двигаясь, то расходуемая энергия повышается в 5 или даже в 6 раз.
Точных доказательств нет, но ученые полагают, что регулярная активность значительно повышает затраты энергии. Они доходят до двух тысяч калорий в сутки. Разговаривая по телефону, не следует просто сидеть, как можно больше вставать, ходить по лестнице, а не пользовать лифтом.
Oppsummering
Представленные способы позволяют придать животу подтянутость, упругость, плоскость. Если воплотить в реальность эти советы, то уже спустя достаточно короткое время можно увидеть кубики на прессе, которые были сокрыты жировые отложениями. Однако, конечно, не следует рассчитывать на мгновенный результат. Потребуется упорство и время.
