CrossFit - dette er metodikken for trening, takket være hvilken du kan utvikle nesten alle muskelgrupper. Ved hjelp av disse øvelsene kan du danne en vakker kropp og øke utholdenheten og styrken betydelig selv hjemme.Prinsippet om sysselsetting er vekslingen av øvelser som utføres etter hverandre med høy intensitet. Crossfit-trening kalles “Workout of the Day” (trening av dagen, eller WOD for kort).
innhold
- 1 Prinsipper for trening:
- 2 Hvilke øvelser kan gjøres hjemme
- 3 Mode og treningsprogram
- 4 1 - Mahi med den ene hånden
- 5 2 - Bear Walk
- 6 3 - Mahi med to hender
- 7 4 - Lunges med en hantel
- 8 5 - Sumo Style Dumbbell Deadlift
- 9 6 - Box Jumping
- 10 7 - L-positur og armhevinger på hendene
- 11 Andre nyttige og effektive øvelser:
- 12 Det er to måter å øve på:
- 13 CrossFit-trening
Prinsipper for trening:
- CrossFit er designet for å øke utholdenheten din, så prøv å minimere tiden for pauser mellom alle tilnærminger. I begynnelsen kan det selvfølgelig være utrolig vanskelig, men resultatene vil vises raskere.
- Forsøk å oppnå en tilstand av alvorlig tretthet, gjør øvelser gjennom "kan ikke".
- Fordel øvelser om dagen slik at hver treningsøkt er variert og interessant.
- Trening skal trene alle muskelgrupper, men det er nødvendig å jevnt vekke øvelser for forskjellige muskler.
- Prøv å drikke vann bare etter trening, ikke under.
Hvilke øvelser kan gjøres hjemme
Vi presenterer et treningsprogram utviklet av den berømte friidrettsutøveren og crossfit-treneren Lauren Plumey spesielt for å trene hjemme. Alt du trenger: små manualer som veier fra 2 til 5 kilo, en benk eller eske. Og dette er nok til å begynne å gjøre crossfit! "Disse treningsøktene kan være korte nok, men du vil definitivt føle en brennende følelse i skuldrene, bena og rumpa."Treningsmodus og program
To ganger i uken, utfør 16 repetisjoner av hver øvelse. Forsøk å gjøre bevegelser så raskt som mulig. Tid på treningen og prøv å slå din beste tid hver uke.
1 - Mahi med den ene hånden
Involvert: ben, rumpe, rygg, skuldre og armer. Plasser bena litt bredere enn skuldrene. Plasser hantelen på bakken mellom beina. Dekk sakte og ta tak i hantelen med høyre hånd, håndflaten vendt mot kroppen. Rett beina og stå på tuppene og prøv å løfte hantelen med bevegelsen i hele kroppen. Bøy albuen på arbeidsarmen samtidig og flytt den til siden [A]. Bøy knærne og rett armen rett over hodet [B]. Etter å ha rettet tilbake, gå tilbake til den opprinnelige posisjonen [C]. Bytt arbeidsarm midt på settet (etter 8 repetisjoner).
2 - Bear Walk
Involvert: hele kroppen. Begynn med alle fire nedover. Håndleddene, albuene, skuldrene, hoftene og knærne skal være i en linje. Rett ut knærne. Skuldre og armer skal forbli i kø. Dette er startposisjonen. Begynn å bevege deg fremover, mens du ordner motsatte lemmer. For eksempel venstre arm og høyre ben. Du kan gå på bjørn på forskjellige måter. Ta hantler i hver hånd hvis du vil komplisere øvelsen. Beveg deg sidelengs eller bakover. Ta 30 bearish trinn etter hver øvelse.
3 - Mahi med to hender
Involvert: ben, rumpe, armer, abs og rygg. Plasser bena litt bredere enn skuldrene, og vri foten litt. Knebøy mens du holder en hantel eller kettlebell med begge hendene mellom hoftene [A]. Rett raskt opp og løft hendene over hodet [B]. Gå tilbake til startposisjonen.
4 - Dumbbell lunges
Involvert: ben, rumpe, abs og armer. Ta hantelen i arbeidshånden din og løft den over hodet, med håndflaten vendt mot kroppen. Lunge fremover, knærne bøyde 90 grader. Hold hånden over hodet og gå tilbake til startposisjonen. Lunge med den andre foten. Fortsett vekslende ben. Bytt arbeidsarm midt på settet.
5 - Sumboltstrekk i sumo-stil
Involvert: ben, rumpe, rygg, skuldre og biceps. Ta en hantel i hver hånd. Stå med bena brede fra hverandre og føttene fra hverandre. Hold manualer mellom hoftene, håndflatene ser på deg. Sett deg litt og len deg fremover, hold ryggen rett [A]. Rett ut og trekk hantlene til skuldernivå [B]. Gå tilbake til startposisjonen.
6 - Box Jumping
Involvert: ben og rumpe. Stå mot en skuff eller benk (velg høyden som passer for deg). Sett deg ned og hopp raskt over hindringen. Snu og gjenta bevegelsen i motsatt retning.
7 - L-positur og armhevinger på hendene
Involvert: armer, bryst, rumpe og rygg. Sitt på knærne med ryggen til veggen i en avstand på omtrent 60-90 cm. Legg hendene på gulvet litt bredere enn skuldrene. Rett ut kroppen din og hvil føttene på veggen, slik at kroppen tar form av den engelske bokstaven "L". Hold i 15 sekunder. For å gjøre denne øvelsen vanskeligere, press opp i denne stillingen.Andre nyttige og effektive øvelser:
Burpy er en av hovedøvelsene i crossfit. Du må huke med håndflatene på gulvet slik at knærne berører brystet. Kast deretter beina nedover, gå skarpt til liggende stilling, gå tilbake til startposisjonen og hopp. Gjør 10 til 100 repetisjoner, avhengig av treningsnivået. Du kan komplisere denne allerede vanskelige øvelsen ved å legge til full push-ups i den andre fasen eller plukke opp små manualer. Hjertetrening.
Hvis du kan løpe på gaten, så bruk den. Intervallløp med akselerasjon hver 200 meter trener perfekt utholdenhet.Utvikle "eksplosiv" muskelstyrke og utholdenhet med disse øvelsene:
- høye hopp slik at knærne presses til brystet;
- et hopp fra et lite knebøy med hendene på baksiden av hodet;
- raske push-ups med bomull;
- raske pull-ups på den horisontale linjen;
- armhevinger med vekslende hånd klapping på brystet;
- samtidig heving av bagasjerommet og bena som ligger på ryggen;
- gå på hender;
- Knebøy på ett ben.
Du kan kombinere disse øvelsene med ditt eget treningsprogram. Utfør øvelsene tydelig, men prøv å oppnå maksimal hastighet og intensitet . Ikke vurder hver tilnærming hver for seg, oppgaven din er å overmanne hele treningsøkten og gi den så mye som mulig.
Det er to måter å øve på:
- Du begrenser treningstiden på forhånd. I den tildelte tiden utfører du alle øvelsene i en sirkel til tiden går ut.
- Du utarbeider en leksjonsplan basert på antall øvelser og sporer tiden du fullførte treningen. Dette alternativet er å foretrekke, fordi du registrerer treningstiden og prøver å forbedre ditt eget resultat hver gang.
