Erfarne idrettsutøvere som har drevet med kroppsbygging i mer enn ett år, er det mye vanskeligere å bygge vekt. Idrettsutøvere som startet nylig, bare to leksjoner i uken er nok, og de har merket fremgang. Erfarne kroppsbyggere, etter mange år med muskelbelastning, er de allerede vant til forskjellige belastninger, og på en eller annen måte, som en del av vanlige treningsøkter, er å øke volumet veldig problematisk. Derfor er to treningsøkter for erfarne idrettsutøvere ikke lenger nok, da to splittede og fullbadi-treningsøkter ikke er nok. I denne forbindelse er tre- eller firdagersdel for slike idrettsutøvere mer egnet, ellers vil det ikke være mulig å trene og stramme muskelgrupper. Denne artikkelen tar sikte på å informere deg om hvordan du bruker fire-dagers splitt som viser gode resultater med en økning i muskelmasse hos erfarne kroppsbyggere.
En fire-dagers deling er det neste alternativet når det tredelte systemet ikke lenger gir de ønskede resultatene. Et slikt treningssystem vil tillate deg å laste de fleste musklene i 4 aktive øvelser i løpet av uken. Blant annet skiller de også mellom alternativer for fire dagers treningsordninger for vektøkning, avhengig av bevegelsens art. I dette tilfellet er det fornuftig å vurdere den mest produktive av dem.
Hovedprinsippene for å lage firdagers splittelse
I 4 treningsdager i løpet av uken er det nødvendig å laste 5 av de viktigste og mest kritiske muskelgruppene - ben, rygg, skuldre og armer. Siden det er 5 muskelgrupper og bare 4 treningsøkter, er en av disse gruppene fordelt mellom andre muskelgrupper, for eksempel er armer - biceps og triceps, skuldre - front-, rygg- og midtpartier fylt med mer voluminøse muskler. En fire-dagers splitt per masse dannes på grunnlag av en syv- eller åtte-dagers periode. Den syv dager lange perioden foretrekker følgende ordning - 2 + 1 + 2 + 2. Med andre ord, klasser starter fra 2 dager med trening, deretter 1 dag med restitusjon, deretter igjen et par dager med trening og 2 dager for å komme seg. Åtte-dagers syklus har følgende skjema - 2 + 2 + 2 + 2.
I praksis er dette det forrige programmet, men med tillegg til en ekstra dag for hvile. Enkelt sagt, for hver 2 dagers stress er det 2 dager å slappe av.
Når du utfører øvelser, utføres det som regel utelukkende grunnleggende bevegelser, siden de har størst avkastning. Hver øvelse gjentas 3-4 ganger og hver gang utføres 8 til 12 bevegelser.
Fire-dagers vektdeling
Alternativ nummer 1 (hendene er delt inn i biceps og triceps)
- Dag én - muskler i brystet og biceps er utarbeidet.
- Dag to - trening.
- Den tredje dagen er en hviledag.
- Fjerde dag - ryggen og triceps er utarbeidet.
- Dag Fem - fokus på deltoidmuskelbelastningen.
- Dag seks og syvende - hvile.
Alternativ nr. 2 (deltoidmusklene er fordelt på bunter)
- Den første dagen - rygg- og ryggbuntene i deltoidemuskulaturen trener.
- Den andre treningen - musklene i brystet er lastet, så vel som de fremre og midtre buntene til deltas.
- Den tredje dagen er en hviledag.
- Den fjerde treningen er studiet av bena.
- Femte trening - biceps og triceps blir trent.
- Den sjette dagen og den syvende er bedringsdager.
Disse to alternativene er egnet for effektiv trening, og hver av utøverne kan velge hvilket som helst av de foreslåtte. Men dette betyr overhode ikke at det ikke kan være andre alternativer. Hver idrettsutøver skal ha sin egen treningsplan, tatt i betraktning hans fysiske evner. Hvis det er vanskelig å lage et treningsprogram selv, kan du henvende deg til profesjonelle idrettsutøvere eller en trener for å få hjelp.
I prosessen med trening er det ønskelig å gjennomføre slike bevegelser:
- For ben - knebøy med vektstang, benpress, dødløft, forlengelse og fleksjon i simulatorene, løft på sokkene for bena som står og sitter.
- For baksiden - pull-ups, stang trekke i skråningen, trekke i øvre og nedre blokker i simulatoren, dumbbell trekke i skråningen, hyperextension.
- For amming - trykk vektstangen og hantlene på horisontale og skrå benker, avl hantler på en benk eller armene i simulatoren, crossover, genser for brystet.
- For deltas - stående vektstangspresse, sittende hantelbenkpress, trekke vektstangen til haken med et bredt grep, sving med hantler i skråningen og stå, løfte hantler foran deg.
- For hendene - push-ups på barer, en smal vektstang benkpress, fransk benkpress, triceps forlengelse i en simulator, tight-grip pull-ups, stående vektstangløfting, hammer for biceps, konsentrerte bicepsheiser.
Slike øvelser må være til stede i ethvert program. Trening skal ikke vare mer enn 1 time, og i hver treningsøkt skal det ikke planlegges mer enn 10 forskjellige bevegelser.
Håpet er at en av de foreslåtte ordningene for den fire dager lange splittingen for massen helt sikkert vil bli vedtatt av en av utøverne, hvis det ikke er noe ønske om å sitte og tenke på treningsprogrammet.
