døde markløft - kvinnelig kondisjonLes Mer

Når kan jeg gjøre øvelsen
Arbeidsmusklene
Forvirring i termer
Utførelsesteknikk
Forskjeller mellom stavtyper
Hvilket alternativ du skal velge
Hvordan bytte ut

Deadlift - løfter vekten fra gulvet. Det utføres på grunn av musklene i "ryggkjeden" - biceps i lårene, rumpa og ryggmusklene. Det er mange trekkstenger og manualer - død rykk og rykk, rumensk, klassisk død. Uvitenhet fra mange trenere av terminologi bidrar til sparegrisen. Noen unike mennesker kaller deadlift ordet "deadlift", selv om dette konseptet på engelsk gjelder den klassiske leiren. Andre mener at den rumenske trangen er for kondisjon, og klassikeren er kun for styrkeløft, mens andre starter hver treningsvideo med en historie om jenter som ikke kan utføre løftere i noen annen form enn "rumensk". Faktisk er klassisk dødløft en grunnleggende øvelse som brukes som konkurransedyktig i strongman og styrkeløft. Og de døde, rumenske og andre liker dem - hjelpeledende øvelser for biceps i lår og glutealmuskulatur. Trekkraft har heller ikke kjønn. I klassikerne vokser ikke kvinner noen spesielle mannlige muskler fra trekkraft. En annen ting er at hun jobber litt på baken, men nå handler det ikke om henne i det hele tatt.

innhold

1 Når kan jeg gjøre øvelsen
2 arbeidsmuskler
3 Forvirring i termer
4 Teknikk
5 Forskjeller mellom typer stenger
- 5.1 Hvordan er rumensk trang annerledes enn død
- 5.2 Rumensk trekkraft fra det klassiske
- 5.3 Forskjell mellom klassisk og dødløft
6 Hvilket alternativ du skal velge
7 Hvordan bytte ut

Når kan jeg gjøre øvelsen

I vitenskapsbasert kondisjon er det bare ett kriterium - klienten kan vippe med en perfekt flat rygg slik at stangen går under knærne, omtrent midt på underbenet. Hvis det ikke er en slik fleksibilitet ennå, anbefales det å strekke biceps i hoftene, rumpa og musklene i ryggen, samt isolert arbeid på ryggen med hyperextensions, og på biceps av låret med fleksjon. Lommer i dette tilfellet pumpes med omvendt hyperextensjoner. Enhver nybegynner, med hensyn til strekk, vil kunne utføre den første dødløften med lav vekt på et par måneder.

Viktig: stretching skal ikke være "solo" i treningsplanen. Det utføres etter et sett styrkeøvelser for musklene i ryggen og bena. Den enkleste strekkeøvelsen er å sitte på baken på gulvet, og vippe kroppen til beina.

Når det gjelder trening, blir denne øvelsen ikke satt først. For de som ikke har et mål om å lære grunnleggende øvelser, plasseres det etter et beinpress i medium eller smal iscenesettelse. For mer balanserte planer - etter den klassiske dødløften, eller sumo-skyvkraft, hvis den er mer egnet for en idrettsutøver av antropometriske indikatorer.

Det er feil å tro at dødløft "pumper korsryggsmerter." Hvis slike smerter har oppstått, er det nødvendig å utelukke hypertonicitet i piriformis muskel, brokk, utstikk og klemming av nervene. "Du kan bare ikke fortsette å svinge med lett vekt" er umulig, du må oppsøke lege. Trang hjelper virkelig mange mennesker mot ryggsmerter, siden vektopprettholdelse på denne måten hjelper til å "frigjøre" nervene, som klemmes fra feil holdning mens de sitter. Men ikke en eneste lege vil anbefale deg å bli "behandlet med sug", spesielt hvis det ikke er noen nøyaktig diagnose.

Når det gjelder kondisjon, er eventuelle ryggsmerter årsaken til at uttrekk fra treningsplanen utelukkes.

Arbeidsmusklene

Deadlift er så elsket av bikinister og deres avdelinger av bare en grunn - det lar deg ikke jobbe som en quadriceps, og derfor - for å unngå å øke volumet på hoftene "av den mannlige typen." I klassisk trekkraft oppstår et sammenbrudd på grunn av quadriceps, som lar deg skyve av gulvet. I den "døde" trekkraft skjer vektløfting på grunn av arbeidet med biceps og rumpe.

Arbeidsmuskler:

Ekstensor på ryggen;
Hofte biceps;
rumpeballe;
soleus

Pressen, latissimus dorsi, quadriceps, skrå muskler i magen fungerer som stabilisatorer. Denne bevegelsen lar deg lære å puste riktig i trekkraft under belastning, men bidrar ikke til utvidelse av brystet. Musklene i de indre lårene er også inkludert i stabiliseringsarbeidet.

Forvirring i termer

"Kvinnelige og mannlige" trenere er veldig glad i å si at dødløft er kvinne. Vel hva. De kan fortelle det til Phil Heath, som utfører denne øvelsen regelmessig. Eller til millioner av mindre kjente styrkeløftere som dødløft er den andre hjelpebevegelsen til lårbenene etter at han har vippet med en vektstang.

Beboere forveksler ofte:

Deadlift, dvs. dødløft;
Deadlift, konkurrerende styrkeløft;
Rumensk dødløft

Denne øvelsen i russisktalende coachingpraksis kalles ofte "dødløft." Begrepet gikk fra engelskspråklige oversettelsesblader. I sovjetiske lærebøker om vektløfting ble bevegelsen kalt "vippe med vektstang i hendene", "rumensk" trekkraft som sådan ble ikke skilt der, en lignende øvelse ble kalt "skyvende trekkraft".

For enkelhets skyld er den "rumenske" trekningen en vipp med en vektstang med svakt bøyde knær. Bøying hjelper til med å overvinne det døde sentrum, og senke baren nedenfor. I motsetning til den vanlige troen, er "rumensk" ikke en øvelse som "isolerer lårben og rumpe", men en bevegelse som forskyver en del av belastningen til korsryggen. Derfor, i vitenskapsbaserte treningsplaner, utføres den med vekter fra små til mellomstore, og tjener ikke til å sette maktrekorder.

“Døde” trekkraft eller trekkraft på rette ben kalles bare på grunn av de blokkerte knærne, denne bevegelsen er mer for biceps i lår og rumpe, og i mindre grad for korsryggen. Deadlift i klassikeren kjennetegnes ved at hver gang vekten faller til gulvet, og den bryter av på grunn av frastøtning fra gulvet med føttene. Det er en feil å vurdere at dødløft i klassikerne er en slags hybrid av knebøy og trekkraft. Bøyevinkelen i knærne er kanskje ikke veldig stor, forskjellen er bare i bevegelsen, eller rettere sagt, i kraftpåføringsvektoren. Bevegelsen initieres ved å skyve bena mot gulvet, og begynner alltid med arbeidet med bena, og ikke fra baksiden.

Utførelsesteknikk

Teknisk vil dette enkle livshacket bidra til å utføre denne bevegelsen. Til å begynne med, lær å lene deg fremover med rett rygg, stående på rette ben. Håndstilling - beveg deg langs hoftene.

Pålegg om utførelse er som følger:

Stangen tas fra stativene med direkte grep eller grep inn i låsen, om nødvendig brukes stropper. Grep er ikke et grunnleggende viktig poeng i øvelsen, en større konsentrasjon på arbeidet med bena og rumpa er nødvendig;
På inspirasjon utføres en fremoverbøyning med rett rygg, på grunn av fleksjon i hofteleddet;
Kneleddene er rettet, og som ”blokert”, ingen grunn til å bevege knærne;
Dybden på skråningen bestemmes av evnen til å opprettholde en rett rygg, så snart ryggen begynner å bøye seg i korsryggen, må du begynne å bevege deg oppover;
Tillatt hellingsdybde - all amplitude under kneet;
Forlengelse skjer ved utånding;
Bevegelsen utføres det nødvendige antall ganger, bevegelsen i knærne er utelukket;
Å kaste hodet bak skal ikke være, bør du prøve å holde det nøytralt, nakken er en fortsettelse av ryggraden, se i taket, som noen idrettsutøvere som løfter mye vekt i en klassisk leir ikke

Viktig: du bør ikke engang prøve å ta i denne øvelsen vekten du kunne løfte i en klassisk leir.

Forskjeller mellom stavtyper

Hva er forskjellen i teknikk mellom typer trekkraft "> Hvordan er rumensk trekkraft forskjellig fra død

Folket kaller den rumenske sugen på en øvelse på korsryggen. Dette er ikke helt sant med tanke på metodikken, men det formidler sensasjonene veldig nøyaktig. Når vekten på stangen stiger på bøyde ben, blir en del av innsatsen gitt nøyaktig i korsryggen.

Tekniske funksjoner:

Stangen fjernes fra stativene, etter tilbaketrekking utføres svak bøyning i begge kneleddene. Stativet er symmetrisk, hælene kan plasseres under bekkenbenene, eller litt smalere, litt tå fra hverandre eller la være parallelle, så praktisk;
Vippingen utføres ved fleksjon i hofteleddet når du puster ut. Magenes oppgave er å holde ryggraden stabil, derfor er det umulig å skyve den fremre bukveggen fremover;
Gribben glir over kroppen, berører den gjennom hele amplituden, det er ikke nødvendig å "slippe" stangen fra kroppen;
Den omvendte bevegelsen "starter" med sammentrekningen av glutealmusklene, utpustingen går til innsats;
Rumensk trang minner om å trekke bekkenet tilbake, og bringe det til midtlinjen når idrettsutøveren retter seg.

Rumensk sug etter klassiker

Rumensk trekkraft innebærer ikke en fullstendig senking av vekten til gulvet. I kraftsport er det derfor definert som "vippe med vektstang i rette hender", og ikke som "trekkraft". I klassikerne starter atleten fra gulvet, han hviler på føttene, river baren av plattformen og løfter den og beveger stangen langs kroppen. Vektfiksering - på topppunktet, med skuldre lagt igjen. Dobbelt bevegelse av nakken langs kroppen er ikke tillatt, det vil si opp og ned bevegelse under løfting.

Forskjellen mellom den klassiske trekkraft fra de døde

Her er forskjellene åpenbare. Deadlift er en vipp med vektstang på rette ben. Pannekaker av gulvet kan ikke berøres. Klassisk dødløft utføres alltid fra gulvet, og det er fleksjon i kneleddet. For noen idrettsutøvere er det mer praktisk å gjennomføre klassisk trekkraft fra gulvet fra en høy start. De bøyer bena minimalt, men bare på denne måten tar kroppen deres den optimale stillingen for å løfte vekten fra gulvet, og den mest stabile vektleggingen.

Store feil:

Å bøye bena i et dødelig kneledd er en teknisk feil. Dessuten anbefales det ikke å endre vinkelen i knærne under treningen;
Å senke vekten på grunn av treghet, det vil si å kaste stangen ned, kan føre til personskader;
Det er en feil å avrunde ryggraden i både thorax og korsryggen. Hvis i den klassiske stanovoy-avrundingen i thoraxområdet ikke er en teknisk feil, og bare "pukkelen" i korsryggen er ikke tillatt, bør ryggen i denne hjelpeøvelsen forbli rett;
For grunne bevegelser er ikke tillatt når stangen ikke faller under knærne;
Det kreves å aktivere ryggen slik at det ikke er behov for å kaste et hode når du løfter vekten opp;
De fleste tekniske feil skyldes valg av uhensiktsmessige tunge vekter. Det er ikke tillatt å "rykke" av vekten ved skuldrene, det vil si et arr sammen med trekkraft.

Hvilket alternativ du skal velge

Deadlift i klassikerne er en øvelse for å utvikle styrke og muskelvekst. Nybegynnere oppfordres til å begynne å studere trekkraft med henne. Rumensk trekkraft - for de som trenger å utvikle musklene i hoftene og rumpa, samt styrke korsryggen og dødløft - for en isolert studie av biceps i låret og rumpa.

I treningsplanene til kraftutøvere blir alle tre skyver oppfylt i en eller annen grad. For fitness er det rumenske trekket ansett som det sikreste alternativet, men trekk på rette ben er ikke tilgjengelig for alle, hovedsakelig er det designet for mennesker med god fleksibilitet.